Здоровый образ жизни – это один из ведущих трендов современности, и неотъемлемую его часть составляют тренировки – бодибилдинг, кроссфит, пауэрлифтинг и т.д. Мужской фитнес отличается от женского более высокими фитнес-нагрузками и уклоном в сторону «силовых» упражнений. Основные задачи, которые преследуют представители сильного пола, приходя в «качалку», - это увеличение силы мускулов и их объема.


Как разработать программу?

Посещать фитнес-зал без системы – пустая трата времени, поэтому ключ к успеху - заниматься в соответствии с спецпланом, за помощью в создании которого целесообразно обратиться к профессиональному тренеру. Специалист оценит уровень подготовки спортсмена и определит, какая нагрузка будет для него адекватной. Индивидуальный фитнес-план для мужчин будет действительно эффективным и не спровоцирует наступление негативных последствий. При желании можно начать и с универсальной программы, постепенно подстраивая ее под себя и собственные особенности.


База

Прежде всего, есть смысл установить исходные данные будущего «качка». Для этого многие продвинутые фитнес-тренеры применяют тест-программу, по которой новичок работает в течение одного месяца под постоянным его наблюдением. Обычно из нее исключают становую тягу и присед, зато туда входит кардионагрузки, жим из лежачего положения, гакк-машина, скручивания на пресс, гиперэкстензия, бицепс и трицепс, гравитрон, а также растяжка. В этот же период подбираются рабочие веса, а фитнес-задачи все усложняются, и к его концу добавляются приседания с весом. Если имеются проблемы со здоровьем, начинать какие-либо фитнес-тренинги без консультаций с врачом чревато неприятностями.


Для опытных поклонников «железа»

Если мужчина-спортсмен тренируется не первый месяц и какое-то время провел под руководством фитнес-инструктора, он, скорее всего, владеет техникой, умеет обращаться с фитнес-тренажерами и добился определенного прогресса, он может ставить цели и нагружать мышцы для набора массы и силы. Занятия по-прежнему предполагают кардио на велотренажере, степпере, эллипсе или беговой дорожке, различные виды жима штанги и гантелей, сведение рук в кроссовере, пуловер, а также икры и квадрицепсы. Следует осторожно наращивать тяжести и темпы.


Суперсет и «круг»

Ни одна фитнес-программа для мужчин, даже самая совершенная, не будет функционировать вечно. Рано или поздно организм выработает привычку и перестанет отзываться на нагрузку так же, как и раньше. Очень желательно, чтобы фитнес-тренировки варьировались и претерпевали изменения раз в пару месяцев – тогда тело просто не успеет к ним адаптироваться, и мышцы продолжат расти.

Разнообразить тренинг-план смогут суперсеты. Под этим определением скрываются два-три упражнения, объединенных в комплекс. Они выполняются с минимальным перерывом, и вместо отдыха спортсмен выполняет следующее задание из сета. Это позволяет усилить эффект от нагрузок за счет наращивания скорости, держит в тонусе и действует на повышение выносливости. Один из популярных видов таких фитнес-сетов - чередование жима лежа и разведения рук с гантелями. Такой супертренинг выручает, если любитель спорта достиг так называемого плато и «застрял», не дойдя до желаемого.

Что касается круговой тренировки для мужчин, это большое количество фитнес-упражнений, которые делают поочередно с небольшим временным промежутком. На подход в идеале не следует тратить более 40 секунд, а число повторов должно быть не менее 15. Это прекрасный способ сформировать рельеф и сжечь лишний жир, но при этом он крайне изнурителен. Лучше всего использовать для такого мощного тренинга специальные тренажеры. Полезно включать круговую тренировку в еженедельный план фитнес-занятий в спортзале.


Рацион и спортпит

Каждый атлет озабочен тем, как набрать массу, но при этом сделать так, чтобы увеличилась доля мышечной ткани, а не жировой. В любом случае, необходим профицит калорий, а тело важно снабдить стройматериалом. Для этого надо соблюдать баланс БЖУ. В идеальном меню белки преобладают, так как это – основа мускульной массы. Улучшить интенсивность и продуктивность фитнес-тренинга помогут разнообразные спортивные добавки, например, предтреник, который обеспечит энергией, протеин, дающий дополнительный белковый заряд, а также незаменимые аминокислоты.Советы по спортпиту можно получить у инструктора, главное, избегать самодеятельности, иначе можно лишь навредить. Также обязательным условием высокоэффективных спортзанятий в зале является соблюдение принципов правильного питания: это 70 процентов результата, поэтому не стоит этим пренебрегать.