Социальные сети, блогеры и телепередачи призывают вести активный образ жизни, и постепенно многие проникаются этими идеями и начинают заниматься спортом, делая его неотъемлемой частью своего досуга. Среди представительниц слабого пола высокой популярностью пользуется аэробика, йога, воркаут, пилатес, стретчинг и т.д. Не менее востребован и тренажерный зал, хотя относительно недавно считалось, что фитнес-тренировки с «железом» - это удел исключительно мужчин, которые хотят накачать себе стальные бицепсы, и леди, посещающие качалку, рискуют обрести мужеподобный облик и утратить женственность. К счастью, сегодня это утверждение смело можно назвать необоснованным домыслом, ведь женщины-спортсменки, в течение продолжительного срока тренирующиеся в спортзале, дадут фору тем, кто ни разу не переступал порог фитнес-клуба! Здесь главное –стартовать, приложить волевые усилия для того, чтобы не бросить новое хобби в первые несколько недель, а продолжать будет гораздо проще –заядлые спортсменки уже не представляют, как жить без постоянных физнагрузок!


Зачем нужны тренировки?

Для женщин, которые решают сдвинуться с мертвой точки и начать тренировки, очень серьезную роль играет мотивация. Для одних это избавление от избыточных килограммов, для других – подтянутое тело, для третьих – повышение выносливости и общее улучшение состояния здоровья. Не каждая дама, приходящая в спортклуб, мечтает стать фитнес-моделью, но преодолевать себя легче, если перед тобой стоит конкретная цель. Фитнес-занятия действительно помогают подтянуть мускулы и привести их в тонус, придать им более рельефный вид, сжечь лишнюю жировую ткань, укрепить организм и поддерживать фигуру в хорошей форме.

Перед началом занятий рекомендуется завести специальный дневник, где будут фиксироваться фитнес-нагрузки, их разновидности, периодичность и прогресс. Также понадобится план фитнес-тренинга для начинающих, с его разработкой поможет инструктор, который определит степень допустимых нагрузок и их типы.


Тренировочный процесс

Фитнес-программа для девушек рассчитана на 3 раза в неделю. В большинстве случаев их задачей является похудение, а когда излишки убраны – работа над рельефом тела. Новичку обычно достаточно такого числа занятий, потом, когда выработается привычка, можно приходить на мини-пробежку в свободные от основных нагрузок дни. Так расход калорий ускорится, и видимых результатов можно будет достичь значительно быстрее, только важно не переусердствовать.


В тренинг входят:

• кардио (дорожка, эллипсоид, степпер, велосипед);
• разминка;
• пресс;
• гиперэкстензия;
• приседания;
• подтягивания в гравитроне;
• отжимания;
• выпады;
• жим гантели лежа, сидя;
• тяга вертикального блока к груди;
• сведения и разведения рук с отягощением.

После целесообразно провести «заминку», позанимавшись на кардиотренажере, а потом растянуть мышцы.


Весомые нюансы

• Необходимо внимательно относиться к технике выполнения фитнес-упражнений. Ставит ее тренер, который обязан контролировать, насколько его подопечная правильно выполняет все указания и соблюдает правила.
• Каждое упражнение делается «до отказа» примерно с 7-8 занятия.
• Перерывы между подходами следует устраивать минимальные, не более 60 секунд.
• В ходе кардио мышцы сжигаются, а от силовых – растут, и придется найти свой баланс.
• В процессе кардиозанятий надо следить за пульсом: его частота должна быть в диапазоне 120-130 ударов в минуту.
• При наличии любых проблем со здоровьем подбирается фитнес-программа с их учетом и работать с осторожностью.

Режим и рацион

На одном спорте далеко не уедешь. Если женщина хочет добиться по-настоящему высоких результатов, ей обязательно предстоит пересмотреть меню. Жареная картошка, газированные напитки, сладости, мучное, жирное, снеки, алкоголь – все это существенно вредит формам, поэтому безжалостно исключается. Изредка, не чаще раза в семь-десять дней, можно делать «чит-милл», позволяя себе съесть немного вредной пищи. В остальное время в тарелке дамы-спортсменки присутствуют овощи, молочные продукты, каши, фрукты, ягоды и нежирное мясо, богатое белком. Также очень большое значение спортпит – протеиновые коктейли, предтреники и витамины для тех, кто регулярно подвергает себя интенсивным физнагрузкам. Эти добавки тоже выбираются с умом и только после консультаций с фитнес-инструктором, особенно если имеются какие-либо противопоказания.

Тренируясь, женщине нежелательно забывать о днях отдыха, а также о грамотно выстроенном распорядке дня: в идеале он включает пятиразовое питание (завтрак, перекус, обед, полдник и ужин) и семи-восьмичасовой сон, на протяжении которого успеют восстановиться силы.